Prescripción Estratégica de Ejercicios para el
Béisbol: Llenando el Vacío entre la Prevención de Lesiones y la Producción de
Potencia
https://www.g-se.com/a/1126/prescripcion-estrategica-de-ejercicios-para-el-beisbol-llenando-el-vacio-entre-la-prevencion-de-lesiones-y-la-produccion-de-
1Detroit Tigers, Detroit, Michigan.
2Howard Head Sports Medicine, Vail, Colorado.
3Champion Sports Medicine and Physiotherapy Associates, Birmingham, Alabama.
4Orlando Magic, Orlando, Florida
2Howard Head Sports Medicine, Vail, Colorado.
3Champion Sports Medicine and Physiotherapy Associates, Birmingham, Alabama.
4Orlando Magic, Orlando, Florida
RESUMEN
TITULOS
El
entrenamiento con sobrecarga y el acondicionamiento anaeróbico aún continúan
siendo el punto focal del desarrollo atlético del béisbol.
A la hora de diseñar cualquier programa para
el desarrollo atlético de jugadores de béisbol, es necesario poner especial
atención en la adquisición de adaptaciones específicas a través de diversas
estimulaciones musculares en varios ángulos y velocidades, realizadas de manera
eficaz, y aplicadas repetidamente.
·
El
desarrollo de las capacidades necesarias para la participación a largo plazo en
el béisbol requiere la prescripción
estratégica de ejercicios avanzados e individualizados que se centren en
movimientos que incluyan las articulaciones de las caderas, la columna
vertebral y la escápula.
Palabras
Clave: periodización, prevención de
lesiones, potencia, prescripción de ejercicios, béisbol
INTRODUCCION
TITULOS
La
periodización es un modelo de entrenamiento anual que se divide en varios
períodos.
Estos
períodos son:
1. preparatorio,
2. primera transición,
3. competencia y
4. segunda transición (descanso
activo) (18).
Recientemente, se ha descrito a estos períodos
como ciclos (macrociclos, mesociclos, microciclos)
o temporadas (fuera de temporada,
pre-temporada, temporada y post-temporada) (20, 22).
Dentro
del período preparatorio (entrenamiento fuera de temporada y de pre-temporada)
se pueden implementar fases como:
·
la de
hipertrofia/resistencia,
·
fuerza
básica y fuerza/potencia, dependiendo de la adaptación de entrenamiento deseada
(18).
·
La
progresión para cada fase depende del volumen total y la intensidad del
entrenamiento.
·
La
finalidad principal de la periodización para la fase de fuera de temporada es
desarrollar un nivel base de fuerza y luego hacer una transición a la
pre-temporada, donde el desarrollo de la fuerza y la potencia es el objetivo
fundamental.
·
Esto
preparará al atleta de manera óptima para el comienzo de una nueva temporada
(22).200.79.138.36
Los
profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento a menudo
utilizan los períodos de fuera de temporada y pre-temporada para desarrollar e
implementar programas comprehensivos enfocados a mejorar la habilidad de
movimiento y el desarrollo muscular con el fin de mejorar el rendimiento en el
béisbol.
·
La base
de todos los programas de rendimiento debería ser la evaluación y la mejora de la estabilidad y el movimiento articular.
Es sobre
esta base que se intenta:
1. reducir las posibilidades de
sufrir lesiones,
2. obtener mayores ganancias en la
fuerza y
3. progresar a patrones de
movimiento complejos, donde se puede implementar el entrenamiento de mayor
intensidad (4).
Un método
apresurado, en combinación con la ausencia de las progresiones apropiadas,
puede predisponer incluso a los atletas más fuertes al desarrollo de patrones
de movimiento disfuncionales y volverlos más susceptibles a sufrir posibles
lesiones.
Confrontar
los conceptos viejos y nuevos y comprender qué, por qué y cuándo utilizar y
combinar las filosofías y técnicas que evolucionan permanentemente son las
claves para un método anual bien completo a la hora de desarrollar programas
individualizados exitosos. 200.79.138.36
ADAPTACIONES ESPECIFICAS
PARA LAS EXIGENCIAS IMPUESTAS POR EL BEISBOL
TITULOS
Provocar
las adaptaciones específicas para las exigencias impuestas por el deporte es la
principal premisa en el diseño de todos los programas de entrenamiento cuyos
principios más importantes son:
1. la especificidad,
2. la progresión y
3. la sobrecarga.
·
Si se desean
más adaptaciones de entrenamiento, es necesario hacer que las tareas
específicas sean más difíciles (22).200.79.138.36
·
Alcanzar
los niveles pico de rendimiento a través del
programa de fuerza y acondicionamiento de fuera de temporada y
pre-temporada tradicional es más que solo el resultado del incremento en el
volumen y la sobrecarga.
Dentro
del modelo de periodización tradicional resulta útil implementar programas de
entrenamiento con un diseño de ejercicios más complejo. Los factores
importantes para el especialista de fuerza y acondicionamiento incluyen, pero
no se limitan a:
1. la edad,
2. el nivel de experiencia,
3. la genética,
4. la postura,
5. el movimiento,
6. la familiaridad,
7. la habilidad cognitiva,
8. la agudeza y
9. el sexo (22).
A pesar de que existe la
posibilidad de discutir sobre la manera en que los especialistas de fuerza y
acondicionamiento y los entrenadores pueden, en conjunto, desarrollar un
programa de entrenamiento atlético progresivo en el campo de juego, el objetivo
del presente artículo es el del desarrollo
atlético para las fases de fuera de temporada y pre-temporada sin la
utilización de los implementos propios del deportes (pelota, guante, bate). 200.79.138.36
MODELO E.A.F.E.V.
TITULOS
Dentro del modelo de
periodización, hay 5 capacidades que abarcan las características de un atleta:
1. equilibrio,
2. agilidad,
3. fuerza,
4. explosividad y
5. velocidad (E.A.F.E.V.).
El
movimiento humano y el desarrollo muscular se aprenden y mejoran en un orden
neurológico básico.
La Figura
1 es una representación actualizada de la secuencia principal de la adquisición
de la habilidad atlética y de cómo se puede organizar e integrar cualquier
ejercicio de manera más estratégica a lo largo de un programa de entrenamiento
para las fases de fuera de temporada y pre-temporada (5, 9).
Cada una
de las 5 habilidades puede categorizarse en 3 focos de entrenamiento descritos
a continuación. 200.79.138.36
1.- Foco
en el Entrenamiento Neuromuscular/Propioceptivo 200.79.138.36
Paso 1 – Equilibrio. Coordinación neuromuscular/estabilidad
estática de las articulaciones logradas a través de contracciones estáticas o
isométricas.200.79.138.36
Paso 2 - Agilidad. Coordinación propioceptiva/rango de movimiento
articular logrados a través de mejores patrones comunicativos entre el estímulo
y la contracción muscular al producirse los movimientos. 200.79.138.36
2.- Foco
en el Entrenamiento de la Fuerza 200.79.138.36
Paso 3 - Fuerza. Sobrecarga externa/desaceleración logradas a través
de la inclusión de una sobrecarga externa utilizando ejercicios
multiarticulares y de monoarticulares. 200.79.138.36
4. Foco en el Entrenamiento de la
Explosividad 200.79.138.36
Paso 4 - Explosividad. Producción de potencia/aceleración
logradas a través de una combinación de equilibrio, agilidad y fuerza aplicada
de manera linear y multiplanar.200.79.138.36
Paso 5 - Velocidad. Producción de fuerza rápida o
desaceleración/aceleración rápida lograda a través de una combinación de
equilibrio, agilidad, fuerza y explosividad a máxima velocidad.
Para
introducir un orden neurológico simple sobre la base del desarrollo humano,
primero debe lograrse el equilibrio, seguido de la agilidad.
Luego, se
pueden esperar ganancias adicionales en la fuerza utilizando una sobrecarga
externa.
Estas
combinaciones luego ayudarán a obtener mejoras en la explosividad y la
velocidad.
Es
importante recordar que, en el campo de juego, todas estas habilidades son requeridas
de manera simultánea, por lo que la incorporación adecuada de cada habilidad al
programa de entrenamiento es esencial para combinar la prevención de lesiones y
la producción de potencia. 200
.79.138.36
Figura 1. Modelo E.A.F.E.V de desarrollo de las habilidades atléticas para la integración progresiva de los ejercicios. Este modelo resume 5 habilidades esenciales que necesitan adquirirse de manera estratégica a fin de que el jugador de béisbol en buen estado de salud logre su potencial atlético y evite sufrir lesiones. Asimismo, este modelo tiene en cuenta una formulación, organización y prescripción de ejercicios progresivas en base al momento del año, el nivel de experiencia, y/o el objetivo del entrenamiento (Desarrollado por Gillett J, O'Brien L, Szymanski D, and Rogowski J).200.79.138.36
ESTABILIDAD – DESARROLLO
DE LA BASE PARA EL ENTRENAMIENTO
TITULOS
El
entrenamiento isométrico en donde se utilizan puntos de apoyo fijos cumple un
propósito dentro de un programa de entrenamiento progresivo (17). Si los
atletas no pueden estabilizarse en una posición estática, entonces el avance a
situaciones dinámicas que requieren patrones de estabilidad similares puede
producir disfunciones de movimiento y la potencial lesión como consecuencia
(5). Por lo tanto, la fase inicial de los programas de béisbol debería incluir
una evolución de la estabilidad isométrica, con un énfasis particular en el control pélvico, vertebral y escapular.
La Figura 2 muestra cómo estas 3 estructuras están integradas para componer la “caja de bateo del atleta”.200.79.138.36
·
El diseño de un programa complejo
respalda la integración de ejercicios estratégicos centrados en los músculos
(caderas, columna vertebral y escápula) que sostienen estas 3 estructuras.
·
Dado que
el béisbol requiere de movimientos dinámicos en los 3 planos (frontal, sagital
y transversal) del cuerpo humano, se necesitan adaptaciones más avanzadas e
incrementos en el movimiento articular y la flexibilidad muscular local.
·
Las
Figuras 3 y 4 muestran combinaciones de ejercicios creativas que requieren que
el atleta estabilice una articulación o segmento corporal mientras mueve otra
para producir un mejor acondicionamiento muscular, a la vez que promueve
ganancias en la fuerza local (9). 200.79.138.36
Figura 2. Caja de bateo del atleta. Los programas de fuerza y acondicionamiento para el jugador de béisbol pueden conseguir la estabilidad articular adecuada, un movimiento más eficiente y mayor fuerza muscular, por medio de la concentración en los músculos que rodean y sostienen las caderas, la columna vertebral y la escápula.200.79.138.36
Figura 2. Caja de bateo del atleta. Los programas de fuerza y acondicionamiento para el jugador de béisbol pueden conseguir la estabilidad articular adecuada, un movimiento más eficiente y mayor fuerza muscular, por medio de la concentración en los músculos que rodean y sostienen las caderas, la columna vertebral y la escápula.200.79.138.36
Si bien
es común en el marco de la rehabilitación, el entrenamiento que incluye estas 3
importantes estructuras aún sigue siendo beneficioso para el atleta avanzado en
buen estado de salud durante los períodos de fuera de temporada y
pre-temporada, como ejercicios
propioceptivos de entrada en calor o
ejercicios posteriores a la práctica. 200.79.138.36
Figura 3. Flamencos.
(a)Los atletas menos avanzados
pueden mejorar la fuerza con ejercicios de equilibrio estático, que con rapidez
se vuelven más dinámicos al lanzar el balón hacia atrás y adelante en
diferentes ángulos sin perder el equilibrio.
(b) Los atletas más avanzados pueden hacer que
este ejercicio sea más difícil continuándolo con 5-10 pesos muertos a una sola
pierna.200.79.138.36
Además,
estos ejercicios pueden modificarse durante el período de temporada como una
variante para ayudar a mantener la fuerza, mientras se reduce al mínimo el daño
de tejido muscular, en general logrado mediante la reducción de la carga total
de uno a través de la sobrecarga y/o las contracciones musculares totales (2,
22). 200.79.138.36
Agilidad de la cadera -
Lanzamientos de balón medicinal con pique en el suelo (Figura 3).200.79.138.36
Agilidad del hombro – Caminatas con las manos
incluyendo obstáculos y cambios de dirección (figura 4).200.79.138.36
Hay
muchos ejercicios escapulares que se pueden modificar y adaptar para crear una
base de equilibrio, y luego, más tarde, incrementar la exigencia para una mejor
comunicación neuromuscular que incluya el movimiento articular (2, 5, 21). Las
figuras 5 a-f demuestran la secuencia del ejercicio que tiene como objetivo el
fortalecimiento muscular que estabiliza la escápula.
·
Cuando
estos puntos de apoyo isométricos de 6 segundos se pueden completar en un
circuito continuo por 5-6 series, comienzan las series de movimientos lentos de
15-20 repeticiones (reps) acomodando y volviendo a colocar en su sitio la
escápula y moviéndose en un rango de movimiento más amplio (15).
·
El
objetivo de este período de entrenamiento es construir la resistencia necesaria
y poder mantener la posición articular correcta a lo largo de varias
repeticiones.200.79.138.36
Figura 4. Flexiones de brazos con caminata. Los atletas menos avanzados pueden mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin realizar la flexión, es decir simplemente caminando con los brazos hacia atrás y adelante o por encima de un obstáculo.
Los atletas más avanzados pueden
hacer que este ejercicio sea más difícil agregándole las flexiones.200.79.138.36
Figura 5. Ejercicio para el desarrollo de la fuerza escapular y la estabilidad del hombro utilizando contracciones isométricas de 6 segundos en cada posición
(a) Posición 1: abducción
horizontal del hombro, con las palmas hacia abajo. (b) Posición 2: abducción
horizontal del hombro, con los pulgares hacia arriba.
(c) Posición 3: abducción/flexión
horizontal del hombro, con las palmas hacia abajo.
(d) Posición 4: abducción
horizontal/flexión del hombro, con los pulgares hacia arriba.
(e) Posición 5: abducción horizontal/rotación
externa del hombro con flexión del codo, con los pulgares hacia arriba.
(f) Posición 6: extensión del hombro, con las
palmas hacia abajo (o rotación externa a la altura del hombro para levantar los
pulgares).2
00.79.138.36
Tabla 1. Entrenamiento neuromuscular/propioceptivo (post-temporada o post-competencia). Rep = repetición.
200.79.138.36
Tabla 2. Entrenamiento de la fuerza (post-temporada). Rep = repetición.200.79.138.36
Al
transcurrir el período de fuera de temporada, el atleta debería estar preparado
para comenzar el desarrollo de la fuerza a través de todo el rango de
movimiento utilizando pesos livianos (mancuernas de 2-5 libras) y pocas
repeticiones (10-15 reps). La adaptación a las cargas externas que se vuelven
progresivamente más rápidas y más dinámicas desarrolla un movimiento más
potente, necesario para el atleta de béisbol. 200
.79.138.36
PROPIOCEPCION VERSUS
EXPLOSIVIDAD
TITULOS
Si se
desarrolla una base sólida de estabilidad isométrica, la propiocepción o la
estabilidad articular con movimiento coordinará respuestas más rápidas y
eficaces cuando sea necesario (6).
Una mejor
propiocepción puede prevenir la infrautilización o la compensación excesiva de
las articulaciones y sus estructuras de sostén.
·
La
eficiencia biomecánica no solo servirá para prevenir lesiones sino que también
sirve como precursor esencial para elevar al máximo las ganancias de fuerza, la
producción de potencia y la producción de velocidad (8, 9, 17).20
0.79.138.36
Stanton
et al. (31) demostraron que los ejercicios que incluyen balones de equilibrio
pueden mejorar la estabilidad del núcleo corporal, aunque pueden no dar como
resultado directo un mejor rendimiento físico.
Es
importante señalar que cuando los diferentes ejercicios que se realizan con
balones de equilibrio se utilizan en forma aislada, no se está entrenando a los
jugadores de béisbol para mejorar la velocidad de la carrera hasta la primera
base.
Sin embargo,
los ejercicios de extensión de la cadera que estimulan los músculos del glúteo
pueden servir para comunicar los patrones correctos de activación muscular en
la parte posterior de la pierna, ayudando en la prevención de esguinces de los
músculos isquiotibiales (16, 17).200.79.138.36
La
correcta evolución y acoplamiento de ejercicios de estabilidad del núcleo
corporal con una técnica de movimiento eficaz y ejercicios de producción de
fuerza y potencia de eficacia comprobada, como la sentadilla o los saltos desde
sentadilla, combina métodos de prevención de lesiones con métodos para aumentar
al máximo el rendimiento (9, 14, 20).
Un atleta
avanzado puede realizar el acondicionamiento propioceptivo durante la entrada
en calor previa al ejercicio o acoplarlos con sesiones para el desarrollo de la
fuerza en combinación con ejercicios pliométricos a fin de facilitar los
efectos deseados del entrenamiento anaeróbico. 200.79.138.36
FUERZA SUPERFICIAL VERSUS
FUERZA PROFUNDA
TITULOS
Diversas
lesiones relacionadas con la cadera, incluyendo el dolor en la porción baja de
la espalda y los esguinces de los flexores de la cadera; los músculos
isquiotibiales y la ingle; y las hernias abdominales, en general están
asociados con la inestabilidad pélvica y los desequilibrios musculares
asociados (9, 14, 20).
·
Un patrón
común observado entre atletas es la combinación de músculos flexores de la
cadera y extensores lumbares, fuertes y acortados con abdominales y extensores
de la cadera, alargados y débiles.
La mejor
manera de corregir estos desequilibrios y deficiencias de la fuerza es con una
combinación de estiramiento y movilización de las estructuras acortadas y la
utilización de contracciones isométricas para re-educar y fortalecer los
extensores de la cadera y los abdominales (transverso del abdomen y multífido)
(7, 14, 18).
Una vez
establecida la base del núcleo corporal, la inclusión de técnicas generales de
fortalecimiento abdominal y de la musculatura de la cadera, reforzará y
afianzará las ganancias de fuerza isométrica.200.79.138.36
·
La mejora
resultante en el posicionamiento y la estabilización pélvica ofrece protección
a las articulaciones y los tejidos blandos que rodean el área.
·
Aunque
las progresiones de ejercicios de “pre-habilitación" (ejercicios
habituales de rehabilitación incorporados a una rutina antes de la lesión)
pueden no tener un efecto inmediato en la producción de potencia, pueden
incrementar la eficiencia de la transferencia de la carga, llevando de este
modo a una mayor mejora en la producción de la potencia y/o la velocidad (1, 3,
10-13). 200.79.138.36
Tabla 3. Entrenamiento de la
explosividad (pre-temporada y pre-competencia). Rep= repetición.200.79.138.36
el foco
en las técnicas propioceptivas básicas le permite al atleta posicionar de
manera efectiva las estructuras corporales en los diferentes ángulos, bajo
control, y a menudo a altas velocidades.
Una vez
establecida la base, el especialista de fuerza y acondicionamiento puede
agregar componentes más explosivos (pliométricos) realizando los mismos
movimientos con sobrecargas más elevadas a mayores velocidades. 200.79.138.36
ADAPTACION ESPECÍFICA DEL
BEISBOL: UN OBJETIVO PARA TODO
TITULOS
Las rotaciones multiplanares, en particular en el hombro, el
torso y la cadera, mayormente asociadas con el béisbol, requieren la
coordinación y la capacidad de las estructuras musculares y articulares para
recordar y repetir estos movimientos tanto en forma continua como intermitente.
Junto con
estos movimientos específicos, la utilización de ejercicios de cobertura lineal
y lateral en forma explosiva, ofrece desafíos adicionales externos para el
jugador de béisbol.200.79.138.36
Para el
jugador de béisbol en buen estado de salud, no es beneficioso ni eficaz
concentrarse sólo en una habilidad atlética por vez.
Por lo
tanto, la organización de los ejercicios y el diseño de un programa de
entrenamiento (Tablas 1-3) deben tener en cuenta que todas las habilidades se
adquieran de manera simultánea y de una manera más eficaz.
En las
Tablas 1-3 se muestran ejemplos de circuitos y ejercicios.200.79.138.36
Crear
progresiones con patrones de movimiento similares que funcionen no sólo para
alcanzar el objetivo de esa fase de entrenamiento en particular sino también
para preparar a los atletas de forma que se encuentren aptos para pasar de una
fase de transición hacia las fases más avanzadas.
Los ejercicios mencionados en las Tablas 1-3
pueden utilizarse como referencia para estructurar un programa de entrenamiento
más complejo para las fases de fuera de temporada y pre-temporada.
No
obstante, se aconseja diseñar un programa propio con los ejercicios que mejor
se ajusten a las necesidades y objetivos de cada atleta.
A continuación se presentan
algunos consejos que ayudarán a organizar los ejercicios de manera más
estratégica:200.79.138.36
·
Crear una
escala de dificultad o progresión paso a paso para cada ejercicio que tenga en
su colección.
·
Determinar
dónde se ajusta cada ejercicio en el marco del equilibrio, la agilidad, la fuerza, la explosividad o la velocidad.
·
En base a
los principios de progresión y
sobrecarga, determinar el nivel de entrenamiento de cada atleta y
desarrollar los objetivos para los períodos de fuera de temporada y
pre-temporada en particular.
·
Utilizar
toda la información y los ejercicios, como ayuda para desarrollar circuitos
progresivos complejos, y abordar el entrenamiento en forma multidimensional
para desarrollar de manera continua todos los principios del entrenamiento de
modo seguro y efectivo.
·
Continuar
investigando, acrecentando y reorganizando la colección de ejercicios en base a
la mejora y el rendimiento individual.
CONCLUSIONES
TITULOS
Aunque la
práctica de las capacidades específicas y la participación en múltiples
actividades y deportes mejorarán la preparación física, el entrenamiento para
el desarrollo atlético mejorará más todas las habilidades necesarias para que
un atleta eleve al máximo el rendimiento en el béisbol.
El
desarrollo del núcleo corporal se logra en primer lugar a través de la
estabilidad isométrica con progresión a los movimientos multiarticulares que
incluyen la cadera, el torso y la región escapular.
Es sobre
esta base que pueden suceder más mejoras de manera cíclica del modo más eficaz.
·
El
desafío es crear rutinas de entrenamiento progresivas y específicas del deporte
que apunten a enseñar y entrenar la función adecuada del núcleo corporal
mientras que de manera simultánea mejora y se eleva al máximo la fuerza, la
explosividad y la velocidad individual de cada atleta a través del
entrenamiento tradicional de sobrecarga y explosividad.200.79.138.36
Junto con
el volumen y la sobrecarga, es necesaria la integración estratégica de los
ejercicios.
Se
recomienda una mayor evaluación del E.A.F.E.V. Se podría utilizar un método
similar para desarrollar programas más seguros e individualizados de
lanzamiento y bateo.
·
Aprender
a abordar de manera adecuada todos los principios del desarrollo atlético
durante el transcurso de un ciclo anual es la clave para alcanzar mejoras
progresivas en la salud y el rendimiento físico. 200.79.138.36
Figura 6. Ejercicios de equilibrio/estabilización del núcleo corporal para cualquier nivel. (a) Estocadas, con un compañero empujando y tirando en direcciones diferentes. (b) Plancha en pronación, sin el compañero, pararse sobre los 2 pies o agregar dificultad levantando la pierna del suelo.200.79.138.36
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