domingo, 10 de junio de 2012

la flexibilidad

http://cdeporte.rediris.es/biblioteca/libroMTyPAF.pdf

LA FLEXIBILIDAD
1. Concepto y evolución
1.1. Concepto
Es la más olvidada en la literatura. Hoy en día es más valorada, para el mantenimiento
de la condición física media e ideal (adultos y 3ª   edad). En el alto rendimiento se obtiene
mayor eficacia en los gestos y sirve también para la prevención de lesiones. La flexibilidad no
es incompatible con la fuerza, ya que son cualidades complementarias. (Generelo y Tierz,
1994).
Existen algunos problemas terminológicos para establecer el concepto de flexibilidad
pues algunos autores consideran que movilidad es un concepto más amplio que flexibilidad
(cfr. García Manso et al., 1996), y otros confunden ambos términos.
      La flexibilidad (Van Gyn, 1986; Einsingbach y cols, 1989; Andujar y cols, 1996) es la
capacidad de los cuerpos de adaptar una determinada forma, sin romperse, y en el sistema
músculo esquelético suele atribuirse al complejo articular. La elasticidad es la capacidad de
deformarse y recuperar la forma original y suele atribuirse genéricamente a los músculos.
Según  Álvarez del Villar (1985) es aquella cualidad que con base en la movilidad
articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren
gran agilidad y destreza.
Para Hahn (1988), la flexibilidad (o movilidad) es la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones lo óptimamente posible.
Dentro de la flexibilidad hay que tener en cuenta, según F. Gil (1988):
ÿ Extensibilidad: que es la capacidad de deformación o extensión del músculo.
ÿ Movilidad articular: “Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir
que los segmento óseos que las forman se desplacen unos respecto a los otros”
(Moreno, 1999).  Recorrido máximo de la articulación hasta encontrarse con los topes
óseos.
ÿ Elasticidad muscular: “Es la capacidad de extensión o alargamiento del
músculo y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongaron cesan129
en su acción”.
Como resumen del concepto de flexibilidad, y siguiendo a Generelo y Tierz (1994),
podríamos decir que la flexibilidad equivale a la movilidad articular más la elasticidad
muscular (suponiendo que esta última presuponga la extensibilidad muscular).
a. La  movilidad articular depende de los tipos de articulación y de las posibilidades
de movimiento: (Cfr. Generelo y Tierz, 1994)
Clasificación de las articulaciones (de Bichat, según la amplitud del movimiento y
sus características anatómicas):
A. Sin cavidad articular o uniones óseas:
+ Inmóviles (Sinartrosis).
    * Sinfibrosis o suturas. Ej. suturas del cráneo.
     * Sincondrosis: Uniones cartilaginosas Ej: sincondrosis del cráneo.
   + Semimóviles (Anfiartrosis de Winslow):
* Anfiartrosis verdaderas o típicas. Ej: unión de los cuerpos vertebrales entre sí
a través de los  discos intervertebrales, que podemos definir como un aparato
ligamentoso compuesto de láminas fibrocartílaginosas y de un nucleo
gelatinoso (el nucleo pulposo).
* Diartroanfiartrosis. Ej. Sínfisis del pubis.
B. Con cavidad articular o sinoviales:
   + Diartrosis (Galeno, amplia movilidad):
     * Gínglimo o articulación en bisagra o troclear. Movimientos en
un solo plano y eje. Ej. Articulación del codo y articulaciones interfalángicas.
     * Articulación trocoidea o en pivote. Movimiento alrededor de
un solo eje. Ej: articulación atloaxoidea.
     * Condiloidea o elipsoidea. Movimientos alrededor de dos ejes.
Ej. articulación de la muñeca
     * Enartrosis o esférica. Movimientos alrededor de tres ejes. Ej.
articulación de la cadera o del hombro.
   * Encaje recíproco o silla de montar. Movimientos
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD130
alrededor de dos ejes. Ej. articulación carpometacarpiana del pulgar.
* Artrodias o articulaciones planas. Los movimientos son  de
desplazamiento o deslizamiento. Ej. art. intercarpianas, intertarsianas.
Movilidad de los diferentes sectores funcionales (Kapadji, 1977):
Flexión hiperextensión separación rotación aproximación
Columna
cervical
40º 75º 35-45º 45-50º -
Columna
dorsolumbar
105º 60º 20º 35º -
Columna
lumbar
60º 35º 20º 5º -
Columna
total
110º 140º 75-85º 90º -
Hombro 180º 45-50º 180º externa: 80º
interna: 95º
30º en
antepulsión
Codo activa: 145º
pasiva: 160º
0º 0º supinación: 90º
pronación: 85º
-
Muñeca 85º 85º 15º - 30º
Metacarpofal
ángica
90º activa: 30-40º
pasiva: 90º
índice: 30º pasiva: 60º -
Interfalángicas
proximales
del 2º al 5º
dedo
aumenta de
90-135º
0º 0º - -
Interfalángicas distales
hasta 90º en
el 5º dedo.
0º 0º - -
Cadera 90º
rodilla
flexionada:
120º
20º 90º interna:30-40º
externa: 60º
30º
Rodilla cadera
extendida:
120º
cadera
flexionada:
140º
pasiva: 160º
0º - En flexión:
interna: 30-32º
externa: 40-42º
-
Tobillo 20-30º 30-50º - - -131
Pie - - 45º supinación: 52º
pronación: 25-
30º
35º
b. La  elasticidad muscular depende de la estructura y función del músculo estriado
(movilidad voluntaria).
Simplificando, la flexibilidad es la cualidad que permite la máxima amplitud del
movimiento en cada articulación.
La flexoelasticidad mejora la calidad del  movimiento y su eficacia biomecánica
(Stewart y Rewt, 1986; Van Gyn, 1986; Einsingbach y cols, 1989; Pozo, 1998).
Tiene un papel destacado en la prevención de lesiones: proporciona márgenes amplios
de movimiento y capacita al complejo músculo-articular para la absorción de impactos y
amortiguación de fuerzas (Hardaker y cols, 1986; Peterson y Renström, 1988).
1.2. Condicionantes de la flexibilidad
     Los factores que intervienen en la flexibilidad (Einsingbach y cols, 1989) son:
- Aspectos anatómicos  y biomecánicos: los que describen el tipo de articulación, la
condición de las estructuras de sostén del tejido conjuntivo, la ordenación y el sentido de
tracción de las estructuras de sostén pasivas y activas del movimiento, así como la elasticidad
y fuerza de los músculos y los tendones.
- Factores bioquímicos: se refiere al metabolismo de los músculos y articulaciones.
En el estiramiento del 10 al 15% de la longitud de reposo, la utilización de oxígeno y la
producción de calor pueden aumentar de 3 a 5 veces sus valores iniciales.
      - Factores neurofisiológicos: incluyen el tono muscular y la capacidad de relajación
de la musculatura.
      - Edad: A menor edad más flexibilidad.
      - Estado psíquico: el nerviosismo o la excitación influyen negativamente
      - Ambiente: Temperatura ambiental.
- Hora del día.
- Sexo: Las mujeres tienen más flexibilidad (o movilidad).132
- Predisposición genética: hipomovilidad o hipermovilidad.
Según Grosser (1981) en Hahn (1988):
CONDICIONANTES
DEPENDENCIA
FAVORABLE DESFAVORABLE
Edad Infantil (hasta los 14 años) Edad adulta
Elasticidad muscular y
ligamentos
Gran extensibilidad, buena
coordinación entre agonistas
y antagonistas
Poca extensibilidad, mala
coordinación
Estimulación muscular.
Tensión tónica.
Capacidad de relajación Relajación inhibida.
Excitación emocional.
Tensión psíquica.
En pequeña medida Demasiado fuerte y
demasiado tiempo.
Biomecánico, anatómico. Aplicación óptima de
palancas y grados de libertad
Ignorancia de las palancas
naturales
Hora del día De 11 a 16 h. Primeras horas de la mañana
y de la noche
Temperatura externa mayor de 18º menor de 18º
Calentamiento Suficiente y progresivo Excesivamente corto y
demasiado rápido.
Cansancio Sin cansancio Cansancio fuerte
Entrenamiento Hasta 1 hora Más de una hora o
entrenamiento duro
Las fibras de los músculos presentan una “elasticidad plástica” que puede ser
modificada, La elasticidad del músculo es decisiva para su capacidad de alargamiento
(Einsingbach y cols, 1989)
La plasticidad o capacidad del músculo para modificar la forma, y su adaptación al
alargamiento se explica porque después no recupera al instante dicha forma. Esta ganancia de
longitud temporal por el estiramiento se llama “alargamiento remanente” (Einsingbach y cols,
1989)
El grado de posibilidad de estiramiento se obtiene dividiendo la ganancia de longitud
entre la fuerza necesaria para el estiramiento. A mayor longitud de estiramiento, a igual o
menor fuerza de estiramiento, mejor es la elasticidad. A la inversa, cuanto mayor sea la fuerza
de estiramiento, a igual o menor ganancia de longitud, tanto más “rígido” será el músculo
(Einsingbach y cols, 1989)133
La ganancia de longitud por estiramiento representa del 20 al 50% de la longitud de
reposo (Einsingbach y cols, 1989).
La elasticidad de los tendones, como elementos transmisores de fuerza es sólo del 3 al
4% (Einsingbach y cols, 1989).
La resistencia principal antagonista, a un estiramiento (Einsingbach y cols, 1989) se
debe a :
1º Haces musculares no elásticos.
2º Capsulas articulares.
3º Tendones
4º Musculatura (husos neuromusculares y corpúsculos tendinosos de Golgi)
1.3. Clasificación y tipos de flexibilidad
     La flexibilidad puede ser (Dick, 1993):
     - Activa: si es lograda por el esfuerzo muscular propio.
     - Pasiva: si es lograda mediante la gravedad o un elemento externo (aparatos o
compañeros)
- Cinética: Es el movimiento que se efectúa debido al impulso de una u otra de las
palancas que intervienen.
La clasificación más amplia y sencilla nos parece la de Gil (1988):
1. Atendiendo al tipo de ejercicio:
- Generales: implican la movilidad de los grandes sistemas articulares.
- Localizados: actúan sobre una articulación concreta
- Especiales: imitación de un gesto deportivo.
2. Atendiendo a la ejecución:
- Pasivos
- Activos
- Combinados (o mixtos como vemos en el cuadro siguiente).
Clasificación de los ejercicios de flexibilidad (según Fucci y Benigni, 1988)134
ACTIVOS   El atleta toma una
posición dirigida a estirar
un determinado sector
muscular, la fija en el
punto de máximo
estiramiento por la
contracción de diferentes
grupos musculares y la
mantiene por un tiempo
variable entre 3 y 8´´.
ESTÁTICOS
PASIVOS  El atleta adopta una
posición por la que
consigue un estiramiento
pasivo de un determinado
sector muscular, y lo
mantiene por un tiempo
entre 5 y 10´´.
DINÁMICOS ACTIVOS   El atleta realiza un
movimiento por la
musculatura agonista que,
al movilizar el segmento
óseo interesado, obliga a
estirarse a la musculatura
antagonista.
PASIVOS   El atleta utiliza el peso de
los distintos segmentos
corporales y la fuerza de la
gravedad para obtener el
efecto de estiramiento.135
MIXTOS   El atleta utiliza la velocidad
de caída del miembro sobre el
que actúa un impulso cinético,
debido a la contracción de la
musculatura agonista, con la
finalidad de aumentar la
amplitud del movimiento, y
obtener así un mayor efecto de
estiramiento. El movimiento
sería cíclico, es decir, habrá
una alternancia de acciones y
efectos.
1.4. Evolución de la flexibilidad (Generelo y Tierz, 1994,  Moreno, 1999, Bravo, 1985)
ÿ Hasta los 2-3 años evoluciona positivamente.
ÿ Frescura hasta los 10 años, luego decrece. La flexibilidad de la columna alcanza su
máximo a la edad de  8-9 años (Fomin y Filin, 1975). También la abertura de
piernas y  la movilidad escapular tienen su  máximo en este momento. De los 10-12
años aproximadamente, parece que se reduce la flexibilidad de cadera y de los
hombros.
ÿ 12-14 años (pubertad): Se acentúa la regresión. Fase crítica de la flexibilidad.
A partir de los  12-14 años, la eclosión hormonal y la enorme aceleración del crecimiento,
modifican la capacidad de estiramiento acentuando su regresión paulatinamente.
En cuanto a las diferencias intersexuales respecto a esta cualidad,  muestran que las
chicas suelen ser más flexibles que los chicos y  parece que su pérdida de flexibilidad es más
lenta y menor.
Flexibilidad
3 6 9 12 14 18 35
0
20
40
60
80
100136
ÿ Después de la adolescencia debe haber cargas específicas de flexibilidad.
ÿ 20-22 años: Se alcanza aproximadamente el 75% de la flexibilidad máxima. De
modo que  a los 22 años se puede haber perdido de un 25 a un 30% sino se ha
trabajado. Hasta los 30 continua el descenso, pero de forma más lenta.
ÿ  Dos momentos críticos: En ambos casos debemos favorecer la libertad de los
movimientos que se hagan y controlar así la tendencia involutiva:  
  + 6-9 años
  + 9-12 años
Por ello durante la educación primaria debemos mantener una atención especial para
favorecer en nuestras clases la amplitud de los movimientos corporales, y así poder modificar la
tendencia involucionista de esta cualidad.
2. Métodos de entrenamiento
2.1. Base del entrenamiento de la flexibilidad
La base del entrenamiento de la flexibilidad es el estiramiento muscular.
Según Manno (1991) para producir este estiramiento hay que estimular los “husos
neuromusculares” y los “órganos tendinosos de Golgi” que son dos tipos de receptores
nerviosos de las estructuras musculotendinosas. Los husos son estimulados por el estiramiento
del músculo y provocan una respuesta refleja de contracción en el mismo. Los órgamos de
Golgi  son estimulados por el estiramiento excesivo del músculo produciendo una reducción
de la tensión (reflejo inverso por estiramiento).
Para estimular de la mejor manera posible los órganos de Golgi se precisa un
estiramiento que ha de durar al menos 6 segundos, mientras que la respuesta de los husos es
inmediata.
Las técnicas estáticas se sirven del reflejo inverso, permaneciendo 30 segundos en una
posición que son más que suficientes para estimular los órganos de Golgi e inhibir la
contracción.137
2. 2. Métodos de entrenamiento
Consideraciones Previas
 “Los ejercicios de flexibilidad tendrán siempre un carácter generalizado, será
imprescindible realizarlos durante y al término de las actividades de resistencia y fuerza, para
proporcionar la justa longitud de aquellos haces musculares que han sido contraídos intensa y
repetidamente” (Fucci y Benigni 1988).
“Todas las articulaciones deben ser afectadas. El calentamiento puede ser el momento
diario que utilicemos para estos ejercicios. En la  fase final del mismo y antes del inicio del
entrenamiento propiamente dicho y también al final de éste” (J. Bravo 1985).
También deberíamos tener en cuenta el concepto de búsqueda del equilibrio muscular
(Spring et al, 1992).
Este desequilibrio muscular se debería compensar de la siguiente manera:
DEBILITAMIENT
O
CONTRACCIÓN
(Músculos tónicos)
DESEQUILIBRIO
MUSCULAR
Lesión
Inactividad
Falta y exceso de carga
Gimnasia errónea
 Lesión
DEBILITAMIENT
O
CONTRACCIÓN
DESEQUILIBRIO
MUSCULAR
Extensibilidad
Fortalecimiento138
Donde vemos que al mismo tiempo que realizamos un trabajo de extensibilidad de los
músculos contraídos, fortalecemos los músculos debilitados para lograr un correcto equilibrio
muscular.
Conviene recordar, que se da una combinación idónea para mejorar la flexibilidad
activa recurriendo a ejercicios de musculación y estiramiento posterior de los mismos grupos
musculares, según demostraron Tumanyan y Dzhanyan (1984, cfr. García Manso et al, 1996).
Hasta el punto que de esta manera se producen los máximos incrementos de flexibilidad
activa y aumenta significativamente la correlación entre flexibilidad activa y pasiva.
Indicaciones metodológicas
“El entrenamiento de la movilidad debe realizarse de forma continuada, a ser posible
diariamente, de lo contrario disminuirá la calidad de la movilidad y de la condición física”.
(Grosser et al. 1988)
Debemos alternar los ejercicios dinámicos y estáticos, así en los niños y jóvenes la
proporción será de 4:1 y en los adultos 1:1. (Grosser et al. 1988)
Debemos ejercitar más la flexibilidad activa que la pasiva especialmente en las
primeras edades. “El ejercicio gimnástico tradicional que busca ampliar recorridos articulares
será la base del trabajo en las primeras etapas” (Generelo y Tierz, 1994).
Importancia del trabajo de flexibilidad en la espalda; una espalda flexible es sinónimo
de salud tanto en el deportista como en la persona de vida sedentaria. Su rigidez repercute
negativamente sobre la amplitud de cualquier recorrido articular, por distal que sea. Este
principio no debería ser tan frecuentemente olvidado, pero lo es.
No debemos entrenar la flexibilidad en situación de fuerte cansancio. (Grosser et al.
1988).  Nunca debemos entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto
que las probabilidades de lesión se multiplican. Los motivos son diversos:
- Existe una hipersensibilidad de los husos musculares, la cual desencadena una fuerte
descarga contráctil al menor estiramiento.
- La excitación general del sistema nervioso que persiste mucho tiempo después de139
finalizada la sesión de entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta intensidad,
dificulta la reducción del tono muscular en todas las zonas anatómicas del organismo. La
saturación de mecanismos de procesamiento de la información después de estresantes
sesiones de carácter físico-técnico altera, al mismo tiempo, la natural percepción del
propio cuerpo. Los umbrales de dolor no  se distinguen con la misma facilidad  y, en estas
condiciones, la sobre-exigencia puede pasar inadvertida y promover lesiones de distinta
consideración.
Criterios generales para trabajar la flexibilidad (Generelo y Tierz 1994):
ÿ Respetar el principio de continuidad y de progresión
ÿ Estrategias que motiven, sin cuestionar la calidad del trabajo (buscar el valor
intrínseco del trabajo de flexibilidad) para evitar la monotonía y el aburrimiento de
este tipo de trabajo.
ÿ Debe trabajarse desde las primeras edades, pero sin pasarnos
ÿ No superar el umbral de dolor y respiración.
ÿ Se trabajará siempre con suavidad y sin prisas.
ÿ Los ejercicios de estiramiento deben estar presentes en todas las clases o
entrenamientos para crear un hábito y luchar contra la pérdida de esta cualidad.
ÿ Individualidad del trabajo en la medida de lo posible.
ÿ Buscar máximos recorridos articulares.
ÿ Predominio de los ejercicios dinámicos sobre los estáticos, como hemos visto
anteriormente, en la edad escolar.
Formas de trabajo según diferentes autores:
Se emplean las siguientes técnicas (Manno, 1991):
- Técnicas balísticas.
- Técnicas de estiramiento estático.
- Técnicas de facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF) en su fase de strech
Según Einsingbach y cols (1989):
- Estiramiento estático: Los músculos se estiran lentamente y con precaución,
manteniendo la posición de 5 a 30 segundos.  De tres formas:140
+ Activa.
+ Pasiva
+ Mixta
- Estiramiento dinámico o balístico: movimientos suaves y rítmicos.
- CHRS (Contract-hold-relax-strech) o estiramiento muscular postisométrico o
estiramiento muscular propioceptivo o técnica de relajación o técnica de agotamiento: Se basa
en que a la contracción estática de un músculo le sigue una fase de relajación con disminución
de tensión de dicho músculo, lo cual disminuye la resistencia muscular refleja contra el
estiramiento. El CHRS es el patrón que se emplea en la FNP (facilitación neuromuscular
propioceptiva). De forma práctica se aplica de la siguiente forma:
1º Extensión estática de 5 a 15 segundos.
2º Realizar una contracción del 40 al 75% de la fuerza máxima.
3º Relajación completa de 2 a 5 segundos.
4º Estiramiento suave.
Según García Manso et al (1996) los métodos concretos de trabajo  de la flexibilidad
son los siguientes:
1. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) que tiene su origen en los
trabajos de rehabilitación de  Kabat en los años 40 del siglo XX.
2.  Stretching. Método Sölveborn.
- Tensión de 10” a 30”.
- Relajación de 2” a 3”.
- Estiramiento de 10” a 30”.
3. Stretching. Método del grupo de Linköping (Ekstrand).
- Tensión de 4” a 6”.
- Relajación de 2” a 3”.
- Estiramiento de 8”.
4. Stretching. Método Anderson.
- Estiramiento no forzado de 10” a 30”.
- Relajación de 2” a 3”.
- Estiramiento forzado de 10” a 30”.
Con respecto al stretching recomendamos consultar los ejercicios que Spring et al.
(1992) denominan “Top Ten” y que como  ellos afirman “constituyen un programa141
básico de diez ejercicios de extensibilidad para los grupos musculares más importantes y que
resultan realizables sin recurrir a medio auxiliar alguno”
Ventajas y desventajas de los métodos dinámico y estático (Generelo y Tierz, 1994)
VENTAJAS DESVENTAJAS
MÉTODO DINÁMICO * Fácil de trabajar.
* Compromete la
coordinación neuromuscular
* Menos efectivo.
* Mal utilizado (rebotes),
puede producir lesiones.
MÉTODO ESTÁTICO * Más efectivo.
* Máxima localización del
trabajo.
* Aburrido.
* No tiene riqueza
coordinativa.
* Exige alta concentración y
dominio corporal.
3. Aplicación en la escuela y en las edades infantiles y juveniles (entrenabilidad)
“La movilidad articular y la flexibilidad deben ejercitarse desde los primeros
años de actividad motora (3-6 años) y los ejercicios de movilidad articular deben abarcar
todas las grandes articulaciones” (Fucci y Benigni 1988).
“Parece positivo, ya en la infancia, realizar un programa de formación de la
flexibilidad junto con una gimnasia específica” (Hahn, 1988).
El ejercicio tradicional que busca ampliar recorridos articulares será la base del trabajo
en las primeras etapas (Generelo y Tierz, 1994)
Si es posible, utilizaremos siempre que se pueda juegos. Por ejemplo, carreras de
relevos pasándose una pelota. Los equipos se ponen en filas, separados un metro entre sí. El
primero de la fila con la pelota entre las manos se la pasa a su compañero por encima de la
cabeza, sin mover los pies. Cuando llegue al último de la fila, dan media vuelta todos, y el que
tiene el balón lo pasa con las dos manos girando el tronco hacia un lado, al llegar al final
vuelven a pasar el balón por el otro lado,  después por debajo de las piernas, y así142
sucesivamente, según se nos vayan ocurriendo diferentes estiramientos.
En la programación de la Educación Física la flexibilidad se trabajará en el bloque de
contenidos de condición física en secundaria y además en los contenidos de gimnasia (o
habilidades gimnásticas) y expresión corporal tanto en primaria como en secundaria.
4. Situaciones prácticas
Haga ejercicios de flexibilidad activos y pasivos y pruebe los diferentes tipos de
entrenamiento de la flexibilidad.
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:
1. Método dinámico simple.
      Realizar de 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones forzando el ejecutante por sí solo, sin
ayuda de compañero o máquinas, la posición deseada.
Ejercicios:
      Repite cada ejercicio 15 veces en dos series
a. Cuello.
     - Hiperextensión de cuello.
- Flexión del cuello      
- Separación del cuello (ambos lados)
b. Hombro.
     - Brazos en alto, hacia arriba, cruzar extendidos por detrás de la cabeza.
- Brazos en cruz, hiperextender todo lo posible en esta posición.  
     - Con los brazos en cruz, cruzar los brazos extendidos por delante del tronco.
c. Tronco.
     - Con los brazos en la cintura, hiperextensión del tronco
- Flexión de tronco hacia delante, piernas abiertas.
     - Separación de tronco (ambos lados).
d. Cadera.
     - Flexión del muslo sobre el pecho con la rodilla flexionada.
- Hiperextensión de la extremidad inferior.143
     - Separación lateral de la extremidad inferior.
- Aproximación de la extremidad inferior.
1.a. Método cinético.
      Es una variante del anterior, aquí también realizamos de 2 a 4 series de 10 a 20
repeticiones pero en cada ejercicio nos ayudamos del peso del cuerpo o de aparatos para
realizar rebotes (insistencias) forzando por un momento el límite elástico que tenemos.
Ejercicios:
     Realizar 15 repeticiones en dos series realizando rebotes (insistencias)
a. Hombros
- Tumbados en decúbito supino sobre un banco, coger con ambas manos una pica y llevarlo
por detrás de la cabeza.
b. Tronco
- Con las piernas abiertas y extendidas, tratar de tocar el suelo con las manos.                
- Con una pica sobre los hombros y agarrada con las manos realizar separaciones con rebote.
- Con la pica sobre los hombros, realizar rotaciones de tronco con rebotes.
c. Cadera.
- Oscilaciones de piernas: hacia delante, atrás, lateralmente y cruzando por delante de la otra.
d. Pie.
- Sobre un escalón, elevar y bajar el talón.
2. Método estático simple.
      Con  este método la posición se alcanza con el propio cuerpo o con ayuda de un
compañero pero sin que medie movimiento. Se realiza una sola serie de repeticiones,
manteniendo la posición alrededor de 25" (hay que inhibir el reflejo miotático que dura
alrededor de 20”).
Ejercicios.
a. Hombros.
- Tumbados boca-abajo sobre el suelo, con los brazos en cruz, un compañero tratará de juntar
los brazos todo lo posible.
b. Tronco
- Sentados en el suelo con las piernas extendidas rectas, un compañero empuja el tronco todo
lo posible.
- Tumbados boca-abajo y manos en la nuca,  un compañero trata de levantar el tronco por 144
los codos.
c. Caderas.
- Por parejas, sentados uno frente al otro con las piernas abiertas y extendidas y empujando
los pies del compañero para lograr que abra más.
3. Método mixto.
- Streching:
      Emplea ejercicios activos y pasivos. Según las siguientes normas:
a. Extensión máxima en relajación.
b. Tensión isométrica del grupo muscular de 10 a 30 seg.
c. Relajación de 2 a 3 seg.
d. Obtener la máxima extensión sin que se produzca dolor.
e. Adquirir de forma lenta la posición de partida.
      Repetir el ejercicio de 2 a 3 veces.
Ejercicios:
a. Tronco.
- Sentados en el suelo con las piernas cerradas y extendidas flexionar el tronco todo lo
posible, una vez alcanzada esta posición tratar de volver a la extensión impidiéndolo el
compañero y luego volver a flexionar.
b. Cadera.
- Sentados en el suelo, tratar de abrir las piernas todo lo posible, una vez en esa posición tratar
de cerrarlas impidiéndolo un compañero o la pared, y volver a abrir todo lo posible.
c. Hombros.
- Con los brazos en cruz, tratar de llevarlos lo más atrás posible, una vez en ese punto tratar de
volver a la posición de brazos en cruz, impidiéndoselo un compa ero y volver a llevar detrás
los brazos.
- Con los brazos en cruz, cruzarlos por encima de la cabeza, tratar de volver a poner los
brazos en cruz con oposición de un compañero y volver a cruzarlos por encima de la cabeza.
- Cruzar los brazos por delante del cuerpo y tratar de abrirlos con oposición y volver a
cruzarlos nuevamente.145
Diseña juegos para desarrollar la flexibilidad.

No hay comentarios:

Publicar un comentario